Включает ли ваша резолюция на 2023 год цель оптимизировать свой рацион для долгосрочного здоровья?Или взять на себя обязательство пить много воды и есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов?Как насчет еженедельного чередования растительных блюд?
Не настраивайте себя на неудачу, пытаясь изменить свои привычки за одну ночь.Вместо этого просматривайте эти 23 совета по здоровому образу жизни от зарегистрированного диетолога Лесли Бек каждую неделю с несколькими дополнительными советами.В конце января найдите время, чтобы просмотреть свой прогресс и выбрать тему, которая, по вашему мнению, требует большего внимания и навыков в следующем месяце.
Одним из самых больших преимуществ изменения диеты является дневник питания.Это может дать много самосознания и указать области для улучшения.Если ваша цель — похудеть, исследования показывают, что ведение правильного дневника питания увеличивает ваши шансы на успех.
Записывайте потребление пищи и размеры порций после каждого приема пищи.Не ждите до конца дня, иначе вы можете забыть немного еды.
Проверяйте свой пищевой дневник в конце каждого дня.что вы заметили Нет фруктов?Недостаточно овощей?Слишком много сладостей?Порции больше, чем вы думаете?
Женщинам нужно 9 стаканов воды в день, а мужчинам — 13, если они занимаются спортом, то и больше.Все напитки – даже кофе!– Прочтите рекомендуемую суточную дозу.
Питьевая вода перед каждым приемом пищи может помочь вам чувствовать себя сытым и, следовательно, предотвратить переедание.Кроме того, многие люди зимой не пьют достаточно воды, потому что не испытывают жажды.Таким образом, этот простой прием также поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в воде.
Женщинам нужно 9 чашек (2,2 литра) воды в день, а мужчинам нужно на 13 чашек (3 литра) больше, если они занимаются спортом.
Хорошей новостью является то, что все напитки (кроме алкогольных) учитываются при расчете ежедневной потребности в воде.Да, даже кофе и чай.
Подсчитано, что канадцы получают только половину необходимой им клетчатки каждый день.Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 25 граммов в день, мужчинам 38 граммов.(Пожилым женщинам и мужчинам требуется 21 грамм и 30 грамм клетчатки в день соответственно.)
Чтобы помочь себе в достижении этой цели, начните с увеличения потребления клетчатки на завтрак.Попробуйте одно из следующих действий:
Сосредоточив внимание на полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах в ежедневном рационе, эти типы жиров связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.Заменяя насыщенные (животные) жиры, эти полезные жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови, а также улучшают использование организмом инсулина.
Хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются масло виноградных косточек, подсолнечное масло, масло канолы, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя, семена конопли и семена тыквы.Продукты, которые в основном содержат мононенасыщенные жиры, — это оливковое масло, авокадо и масло авокадо, арахис, арахисовое масло, миндаль, кешью, орехи пекан и фисташки.
Устойчивое развитие станет пищевой тенденцией в наступающем году, поскольку изменение климата выходит на первый план.Сокращение пищевых отходов — это то, что мы все можем сделать, чтобы уменьшить свой углеродный след.Пищевые отходы, которые попадают на свалки, производят метан, мощный парниковый газ, который способствует изменению климата.
Если похудение — одна из ваших целей на 2023 год, это решение стоит принять.Исследования показали, что люди, которые едят быстро и сытно, в три раза чаще имеют избыточный вес.
Если вы едите медленно, в дело вступают гормоны, связанные с аппетитом, и сообщают вашему мозгу, что вы сыты.Поскольку для регистрации этих сигналов требуется до 20 минут, если вы едите слишком быстро, вы, скорее всего, переедаете, прежде чем ваше тело узнает об этом.
Завтрак, обед и ужин: кладите нож и вилку для жевания после каждого кусочка.Не берите в руки нож и вилку, пока ваш рот не будет на 100% пуст.Делайте несколько глотков воды между глотками.
Несмотря на неопровержимые доказательства того, что употребление большего количества продуктов полезно для нас, большинство канадцев едят слишком мало.Canada's Food Guide рекомендует, чтобы половина вашей тарелки состояла из фруктов и овощей.
Эта умная стратегия может помочь вам достичь целей по снижению веса на 2023 год.Действительно.Фактически, один из моих клиентов делал это в течение шести недель и потерял 10 фунтов.
Подавайте ужин на обеденной тарелке (диаметром от 7 до 9 дюймов), а не на полноразмерной обеденной тарелке.
Вы будете класть на тарелку меньше еды, а значит, меньше калорий, но тарелка будет выглядеть полной.Вы обнаружите, что ваш аппетит быстро приспосабливается к меньшему количеству еды.
Чтобы в вашем рационе было больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, съедайте по крайней мере две порции фруктов каждый день.
Чтобы достичь своих ежедневных целей, ешьте фрукты (целые фрукты, а не сок) утром и днем.
Употребление от 3 до 5 чашек зеленого чая в день связано с защитой от сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.
Употребление от трех до пяти чашек зеленого чая в день связано с защитой от сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.Исследования также показали, что регулярное употребление зеленого чая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови.Листья зеленого чая очень богаты фитохимическими веществами, называемыми катехинами, которые обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Зеленые листовые овощи богаты клетчаткой и являются хорошими источниками противораковых витаминов А и С, витамина К, фолиевой кислоты (витамина группы В), железа, кальция и калия.Более того, они являются исключительными источниками лютеина и зеаксантина, фитохимических веществ, которые, как считается, защищают от катаракты и дегенерации желтого пятна.Кроме того, исследования показали, что регулярное потребление богатой лютеином листовой зелени может замедлить возрастное снижение когнитивных функций и снизить риск болезни Альцгеймера.
Включите в свой ежедневный рацион зеленые листовые овощи.Выбирайте из рукколы, свекольной зелени, листовой капусты, зелени одуванчика, капусты, зелени горчицы, салата, салата романо, рапини (брокколи рааб), шпината, мангольда и зелени репы.
Ключом к успешному и долгосрочному здоровому питанию является планирование заранее, чтобы убедиться, что вы кормите свой организм питательными продуктами.Кроме того, знание того, что будет на ужин, избавит вас от стресса, связанного с выяснением того, что приготовить в конце напряженного дня.
Попробуйте запланировать ужин на следующую неделю.Если это уместно, я рекомендую вам также планировать завтрак, обед и перекусы.В своем плане подумайте, как вы можете приготовить один прием пищи и использовать его для двух или более приемов пищи.Готовьте супы, запеканки, соусы для макарон или перец чили партиями по выходным, а затем замораживайте их для загруженных будних вечеров.Приготовьте партию цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, фарро или ячмень, в мультиварке.Приготовьте на гриле или обжарьте дополнительную порцию лосося или курицы за ужином для легкого обеда без предварительной подготовки на следующий день.
Травы и специи содержат мощные антиоксиданты и противовоспалительные фитохимические вещества, называемые полифенолами, которые могут повысить мощность мозга и защитить от рака, диабета и сердечных заболеваний.
Добавление трав и специй в пищу — эффективный и вкусный способ обессоливания солей.Но преимущества приготовления трав и специй не ограничиваются более низким потреблением натрия.Травы и специи содержат мощные антиоксиданты и противовоспалительные фитохимические вещества, называемые полифенолами, которые могут повысить мощность мозга и защитить от рака, диабета и сердечных заболеваний.
Попробуйте эти советы по добавлению трав и специй в пищу (чтобы превратить свежие травы в сушеные, используйте 1 чайную ложку сушеных трав на каждую столовую ложку свежих трав):
Нет сомнений в том, что растительная диета может помочь предотвратить множество проблем со здоровьем, включая высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа, ожирение и некоторые виды рака.
Такие продукты, как бобы, чечевица, орехи, тофу, эдамаме и темпе, богаты растительным белком, а также витаминами, минералами и различными фитохимическими веществами.Кроме того, в них невероятно мало насыщенных жиров, и многие из них являются отличными источниками клетчатки.
Замените мясо, птицу или рыбу растительным белком при трехразовом питании.Вот несколько идей:
Крошечные семена льна содержат растворимую клетчатку, жирную кислоту омега-3, называемую альфа-линоленовой кислотой (АЛК), и фитохимические вещества, называемые лигнаны.Исследования показывают, что регулярное употребление в пищу льняного семени может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и кровяное давление, а также может защитить от рака молочной железы и простаты.
Две столовые ложки молотого льна обеспечивают 60 калорий, четыре грамма клетчатки и больше, чем ваша суточная потребность в АЛК.(Вам нужно есть молотые льняные семена, так как целые льняные семена проходят через кишечник непереваренными, а это означает, что вы не получите всех их полезных свойств.)
Добавляйте молотое льняное семя в горячие хлопья, овсянку, смузи, йогурт, яблочное пюре, тесто для кексов и блинов или смешивайте с нежирным говяжьим фаршем или индейкой для приготовления бургеров или мясного рулета.Взбейте его с яичными белками, чтобы сделать «панировочные сухари» для рыбы или курицы.Вы также можете попробовать добавить щепотку молотого льна в горчицу или майонез, чтобы получилась более полезная паста для сэндвичей.
Морковь, сладкий картофель и кабачки богаты бета-каротином, антиоксидантом, который может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Морковь, сладкий картофель и кабачки богаты бета-каротином, антиоксидантом, который может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.Часть бета-каротина, который вы едите, также превращается в организме в витамин А, питательное вещество, которое поддерживает здоровую иммунную систему.
Официально рекомендуемого потребления бета-каротина не существует, но эксперты сходятся во мнении, что от 3 до 6 мг в день необходимо для предотвращения хронических заболеваний.Угадай, что?Средний сладкий картофель содержит 13 мг бета-каротина, 1/2 стакана морковного сока содержит 11 мг, 1/2 стакана вареной моркови содержит 6,5 мг (1/2 стакана сырой моркови содержит 5 мг) и 1/2 стакана моркови.мускатный орех содержит 4,5 мг.Поэтому наполнить желудок не составляет труда.
Употребление слишком большого количества сахара, особенно в подслащенных напитках, увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения.Цель проста: заменить все сладкие напитки водой, чаем, черным кофе, травяным чаем, неподслащенным молоком или неподслащенным обезжиренным молоком.
Хотя 100% фруктовый сок не содержит добавленного сахара, он по-прежнему является концентрированным источником натурального сахара (и калорий), лишенным клетчатки.Поэтому он считается сладким напитком.Используйте порцию целых фруктов вместо сока.Если вы часто пьете сок для утоления жажды, замените его водой.
Подсчитано, что средний взрослый человек набирает от одного до двух фунтов в год.У некоторых людей это постепенное распространение может привести к ожирению.Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно вносить серьезные изменения в свой рацион, чтобы предотвратить увеличение веса.
Вместо этого исследования показывают, что может помочь «подход небольших изменений» — сокращение от 100 до 200 калорий в день за счет меньшего количества пищи, большего количества упражнений или их сочетания.Небольшие корректировки диеты и упражнений легче включить в свой распорядок дня и легче поддерживать в долгосрочной перспективе, чем более серьезные изменения образа жизни, необходимые для похудения.
Если вы пришли домой с работы голодными и хотите съесть все, что попалось на глаза, этот совет поможет предотвратить переедание в конце дня.Но это не все.
Прием пищи каждые три-четыре часа также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови (энергии) и дает энергию для дневных тренировок.Здоровые закуски также дают вам возможность увеличить потребление важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и кальций.
Перекусы должны включать медленно сгорающие углеводы, которые подпитывают ваши мышцы и мозг, а также белок и немного полезного жира, чтобы вы дольше оставались энергичными.
Если вам нравится удобство энергетических батончиков, выбирайте те, которые сделаны из цельных пищевых ингредиентов, таких как фрукты и орехи.
Если вы беспокоитесь о своей талии, разумно установить крайний срок для ужина.(Если, конечно, вы не работаете в ночную смену.)