Включает ли ваше решение на 2023 год цель оптимизировать свой рацион для долгосрочного здоровья? Или обязательство пить много воды и есть больше фруктов, овощей и цельных злаков? Как насчет еженедельной ротации растительных блюд?
Не настраивайте себя на неудачу, пытаясь изменить свои привычки за одну ночь. Вместо этого просматривайте эти 23 совета по здоровому образу жизни от дипломированного диетолога Лесли Бек каждую неделю с несколькими дополнительными советами. В конце января уделите время, чтобы оценить свой прогресс и выбрать тему, которая, по вашему мнению, требует большего внимания и навыков в следующем месяце.
Одно из самых больших преимуществ изменения диеты — это дневник питания. Это может дать много самосознания и указать области для улучшения. Если ваша цель — похудеть, исследования показывают, что ведение правильного дневника питания увеличивает ваши шансы на успех.
Записывайте количество потребляемой пищи и размеры порций после каждого приема пищи. Не ждите конца дня, иначе вы можете забыть какую-то еду.
Проверяйте свой дневник питания в конце каждого дня. Что вы заметили? Нет фруктов? Мало овощей? Слишком много сладостей? Порции больше, чем вы думаете?
Женщинам нужно 9 стаканов воды в день, а мужчинам — 13, и больше, если они занимаются спортом. Все напитки — даже кофе! — Ознакомьтесь с рекомендуемой суточной дозой.
Употребление воды перед каждым приемом пищи может помочь вам чувствовать себя сытым и, следовательно, предотвратить переедание. Кроме того, многие люди не пьют достаточно воды зимой, потому что не испытывают жажды. Так что этот простой трюк также поможет вам удовлетворить ежедневную потребность в воде.
Женщинам необходимо выпивать 9 стаканов (2,2 литра) воды в день, а мужчинам — на 13 стаканов (3 литра) больше, если они занимаются спортом.
Хорошей новостью является то, что все напитки (кроме алкогольных) учитываются в вашей ежедневной потребности в воде. Да, даже кофе и чай.
По оценкам, канадцы получают только половину необходимой им ежедневно клетчатки. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 25 граммов в день, мужчинам — 38 граммов. (Женщинам и мужчинам постарше необходимо 21 и 30 граммов клетчатки в день соответственно.)
Чтобы помочь вам достичь этой цели, начните с увеличения потребления клетчатки на завтрак. Попробуйте что-нибудь из следующего:
Сосредоточившись на полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах в ежедневном рационе, эти типы жиров связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Заменяя насыщенные (животные) жиры, эти полезные жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови, а также улучшают использование организмом инсулина.
Хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются масло виноградных косточек, подсолнечное масло, рапсовое масло, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя, семена конопли и семена тыквы. Продукты, которые в основном содержат мононенасыщенные жиры, это оливковое масло, авокадо и масло авокадо, арахис, арахисовое масло, миндаль, кешью, пекан и фисташки.
Устойчивость станет тенденцией в области питания в следующем году, поскольку изменение климата выходит на первый план. Сокращение пищевых отходов — это то, что мы все можем сделать, чтобы уменьшить наш углеродный след. Пищевые отходы, которые оказываются на свалках, производят метан, мощный парниковый газ, который способствует изменению климата.
Если потеря веса — одна из ваших целей на 2023 год, это решение стоит того, чтобы его принять. Исследования показали, что люди, которые едят быстро и сытно, в три раза чаще страдают избыточным весом.
Если вы едите медленно, гормоны, связанные с аппетитом, вступают в действие и сообщают мозгу, что вы сыты. Поскольку для регистрации этих сигналов требуется до 20 минут, если вы едите слишком быстро, вы, скорее всего, переедите, прежде чем ваше тело узнает об этом.
Завтрак, обед и ужин: кладите нож и вилку для пережевывания после каждого укуса. Не берите нож и вилку, пока рот не опустеет на 100%. Между глотками делайте несколько глотков воды.
Несмотря на неопровержимые доказательства того, что употребление большего количества пищи полезно для нас, большинство канадцев едят слишком мало. Канадский путеводитель по питанию рекомендует, чтобы половина вашей тарелки состояла из фруктов и овощей.
Эта умная стратегия может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса в 2023 году. На самом деле, один из моих клиентов делал это в течение шести недель и потерял 10 фунтов.
Подавайте ужин на тарелке диаметром 7–9 дюймов, а не на полноразмерной тарелке.
Вы положите меньше еды на тарелку, что означает меньше калорий, но тарелка будет выглядеть полной. Вы обнаружите, что ваш аппетит быстро приспособится к меньшему количеству еды.
Чтобы получать больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов из своего рациона, съедайте не менее двух порций фруктов каждый день.
Чтобы достичь своих ежедневных целей, ешьте фрукты (цельные фрукты, а не сок) утром и днем.
Употребление 3–5 чашек зеленого чая в день связывают с защитой от сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.
Употребление от трех до пяти чашек зеленого чая в день связывают с защитой от болезней сердца и высокого кровяного давления. Исследования также показали, что регулярное употребление зеленого чая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови. Листья зеленого чая очень богаты фитохимическими веществами, называемыми катехинами, которые обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Зеленые листовые овощи богаты клетчаткой и являются хорошими источниками противораковых витаминов А и С, витамина К, фолиевой кислоты (витамина группы В), железа, кальция и калия. Более того, они являются исключительными источниками лютеина и зеаксантина, фитохимических веществ, которые, как считается, защищают от катаракты и дегенерации желтого пятна. Кроме того, исследования показали, что регулярное употребление богатой лютеином листовой зелени может замедлить возрастное снижение когнитивных способностей и снизить риск болезни Альцгеймера.
Включите зеленые листовые овощи в свой ежедневный рацион. Выбирайте из рукколы, листовой свеклы, листовой капусты, листовой одуванчика, листовой горчицы, салата, салата ромэн, рапини (брокколи рааб), шпината, мангольда и листовой репы.
Ключ к успешному и долгосрочному здоровому питанию — это планирование заранее, чтобы убедиться, что вы кормите свое тело питательной пищей. Кроме того, знание того, что будет на ужин, избавит вас от стресса, связанного с выяснением того, что приготовить в конце напряженного дня.
Попробуйте запланировать ужин на следующую неделю. Если это уместно, я рекомендую вам также запланировать завтрак, обед и закуски. В своем плане подумайте, как вы можете приготовить одно блюдо и использовать его для двух или более приемов пищи. Готовьте супы, запеканки, соусы для пасты или перец чили партиями по выходным, а затем замораживайте их для загруженных будних вечеров. Приготовьте партию цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, фарро или ячмень, в мультиварке. Приготовьте на гриле или обжарьте дополнительную порцию лосося или курицы на ужин для легкого обеда без предварительной подготовки на следующий день.
Травы и специи содержат мощные антиоксиданты и противовоспалительные фитохимические вещества, называемые полифенолами, которые могут повысить работоспособность мозга и защитить от рака, диабета и болезней сердца.
Добавление трав и специй в пищу — эффективный и вкусный способ опреснения солей. Но преимущества приготовления трав и специй не ограничиваются снижением потребления натрия. Травы и специи содержат мощные антиоксиданты и противовоспалительные фитохимические вещества, называемые полифенолами, которые могут повысить мозговую активность и защитить от рака, диабета и болезней сердца.
Попробуйте эти советы по добавлению трав и специй в пищу (чтобы превратить свежие травы в сушеные, используйте 1 чайную ложку сушеных трав на каждую столовую ложку свежих трав):
Нет сомнений в том, что растительная диета может помочь предотвратить множество проблем со здоровьем, включая высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа, ожирение и некоторые виды рака.
Такие продукты, как фасоль, чечевица, орехи, тофу, эдамаме и темпе, богаты растительным белком, а также витаминами, минералами и различными фитохимическими веществами. Кроме того, в них невероятно мало насыщенных жиров, и многие из них являются отличными источниками клетчатки.
Замените мясо, птицу или рыбу растительным белком в трехразовом питании. Вот несколько идей:
Крошечные семена льна содержат растворимую клетчатку, омега-3 жирную кислоту, называемую альфа-линоленовой кислотой (АЛК), и фитохимические вещества, называемые лигнанами. Исследования показывают, что регулярное употребление молотого льняного семени может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление, а также может защитить от рака груди и простаты.
Две столовые ложки молотого льна содержат 60 калорий, четыре грамма клетчатки и больше, чем ваша суточная потребность в АЛК. (Вам необходимо употреблять молотые семена льна, так как цельные семена льна проходят через кишечник непереваренными, а это значит, что вы не получите всех их полезных свойств.)
Добавляйте молотые семена льна в кашу, овсянку, смузи, йогурт, яблочное пюре, тесто для кексов и блинов или смешивайте с постным говяжьим или индюшиным фаршем для бургеров или мясного рулета. Взбейте его с яичными белками, чтобы сделать «панировочные сухари» для рыбы или курицы. Вы также можете попробовать добавить щепотку молотых семян льна в горчицу или майонез для более полезной намазки для сэндвичей.
Морковь, сладкий картофель и тыква богаты бета-каротином — антиоксидантом, который может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Морковь, батат и кабачки богаты бета-каротином — антиоксидантом, который может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Часть бета-каротина, который вы едите, также преобразуется в организме в витамин А — питательное вещество, которое поддерживает здоровую иммунную систему.
Официально рекомендуемого потребления бета-каротина нет, но эксперты сходятся во мнении, что для профилактики хронических заболеваний необходимо от 3 до 6 мг в день. Угадайте что? Средний сладкий картофель содержит 13 мг бета-каротина, 1/2 стакана морковного сока содержит 11 мг, 1/2 стакана вареной моркови содержит 6,5 мг (1/2 стакана сырой моркови содержит 5 мг), а 1/2 стакана моркови. мускатный орех содержит 4,5 мг. Поэтому наполнить желудок несложно.
Употребление слишком большого количества сахара, особенно в подслащенных напитках, увеличивает риск диабета 2 типа, болезней сердца и ожирения. Цель проста: замените все сладкие напитки водой, чаем, черным кофе, травяным чаем, несладким молоком или несладким обезжиренным молоком.
Хотя 100% фруктовый сок не содержит добавленного сахара, он все равно является концентрированным источником натурального сахара (и калорий), лишенным клетчатки. Поэтому он считается сладким напитком. Используйте порцию цельного фрукта вместо сока. Если вы часто пьете сок, чтобы утолить жажду, замените его водой.
По оценкам, среднестатистический взрослый человек набирает от одного до двух фунтов в год. У некоторых людей это постепенное распространение может привести к ожирению. Хорошей новостью является то, что вам не нужно вносить серьезные изменения в свой рацион, чтобы предотвратить набор веса.
Вместо этого, исследования показывают, что «подход небольших изменений» — сокращение на 100–200 калорий в день за счет меньшего потребления пищи, большего количества упражнений или комбинации того и другого — может помочь. Небольшие изменения в диете и упражнениях легче включить в повседневную жизнь и легче поддерживать в долгосрочной перспективе, чем более масштабные изменения образа жизни, необходимые для снижения веса.
Если вы приходите с работы голодными и хотите съесть все, что попадется вам на глаза, этот совет поможет предотвратить переедание в конце дня. Но это еще не все.
Прием пищи каждые три-четыре часа также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови (энергии) и обеспечивает энергией для тренировок во второй половине дня. Здоровые закуски также дают вам возможность увеличить потребление важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и кальций.
Закуски должны включать медленно усваиваемые углеводы, которые будут питать ваши мышцы и мозг, а также белки и немного полезных жиров, которые будут поддерживать вас бодрым дольше.
Если вам нравятся удобные энергетические батончики, выбирайте те, которые изготовлены из цельных пищевых ингредиентов, таких как фрукты и орехи.
Если вы беспокоитесь о своей талии, разумно установить крайний срок для ужина. (Если, конечно, вы не работаете в ночную смену.)