Включает ли ваше решение на 2023 год оптимизацию рациона для долгосрочного здоровья? Или вы обещаете пить много воды и есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов? Как насчёт еженедельной ротации растительных блюд?
Не обрекайте себя на неудачу, пытаясь изменить свои привычки в одночасье. Вместо этого каждую неделю перечитывайте эти 23 совета по здоровому образу жизни от дипломированного диетолога Лесли Бек, добавляя несколько дополнительных советов. В конце января уделите немного времени, чтобы оценить свой прогресс и выбрать тему, которая, по вашему мнению, требует большего внимания и развития в следующем месяце.
Одно из самых важных преимуществ изменения рациона питания — это дневник питания. Он может помочь вам лучше понять себя и указать на области, требующие улучшения. Если ваша цель — похудеть, исследования показывают, что правильное ведение дневника питания увеличивает ваши шансы на успех.
Записывайте количество съеденной пищи и размеры порций после каждого приёма пищи. Не ждите конца дня, иначе можете забыть что-то съесть.
Проверяйте свой дневник питания в конце каждого дня. Что вы заметили? Нет фруктов? Недостаточно овощей? Слишком много сладостей? Порции больше, чем вы думаете?
Женщинам нужно выпивать 9 стаканов воды в день, а мужчинам — 13, а при физических нагрузках — и больше. Все напитки, даже кофе! — Ознакомьтесь с рекомендуемой суточной дозой.
Употребление воды перед каждым приёмом пищи поможет вам чувствовать себя сытым и, следовательно, предотвратить переедание. Кроме того, многие люди зимой пьют недостаточно воды, поскольку не испытывают жажды. Этот простой приём также поможет вам удовлетворить суточную потребность в воде.
Женщинам необходимо выпивать 9 стаканов (2,2 литра) воды в день, а мужчинам — на 13 стаканов (3 литра) больше, если они занимаются спортом.
Хорошая новость в том, что все напитки (кроме алкогольных) учитываются в вашей суточной потребности в воде. Да, даже кофе и чай.
По оценкам, канадцы получают лишь половину необходимой им суточной нормы клетчатки. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 25 граммов в день, мужчинам — 38 граммов. (Женщинам и мужчинам пожилого возраста требуется 21 и 30 граммов клетчатки в день соответственно.)
Чтобы достичь этой цели, начните с увеличения потребления клетчатки на завтрак. Попробуйте один из следующих вариантов:
Уделяя особое внимание полиненасыщенным и мононенасыщенным жирам в ежедневном рационе, эти виды жиров связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Заменяя насыщенные (животные) жиры, эти полезные жиры способствуют снижению уровня ЛПНП (плохого) холестерина в крови, а также улучшают усвоение организмом инсулина.
Хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются масло виноградных косточек, подсолнечное масло, рапсовое масло, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя, семена конопли и тыквенные семечки. Продукты, содержащие преимущественно мононенасыщенные жиры, — это оливковое масло, авокадо и масло авокадо, арахис, арахисовая паста, миндаль, кешью, пекан и фисташки.
В следующем году, в связи с обострением проблемы изменения климата, устойчивое развитие станет одним из трендов в сфере питания. Сокращение пищевых отходов — это то, что мы все можем сделать, чтобы уменьшить свой углеродный след. Пищевые отходы, попадающие на свалки, производят метан — мощный парниковый газ, способствующий изменению климата.
Если похудение — одна из ваших целей на 2023 год, это решение стоит принять. Исследования показали, что люди, которые едят быстро и сытно, в три раза чаще страдают избыточным весом.
Если вы едите медленно, гормоны аппетита активизируются и сообщают мозгу о насыщении. Поскольку эти сигналы регистрируются до 20 минут, если вы едите слишком быстро, вы с большей вероятностью переедите, прежде чем организм успеет об этом узнать.
Завтрак, обед и ужин: после каждого кусочка кладите нож и вилку, чтобы пережевывать пищу. Не берите нож и вилку, пока не опустеете на 100%. Делайте несколько глотков воды между глотками.
Несмотря на неопровержимые доказательства того, что употребление большего количества пищи полезно, большинство канадцев едят слишком мало. Канадский справочник по питанию рекомендует, чтобы половину вашей тарелки составляли фрукты и овощи.
Эта умная стратегия действительно поможет вам достичь ваших целей по снижению веса к 2023 году. Кстати, один из моих клиентов придерживался этой стратегии в течение шести недель и сбросил 4,5 кг.
Подавайте ужин на тарелке диаметром 7–9 дюймов, а не на полноразмерной тарелке.
Вы положите на тарелку меньше еды, а значит, и меньше калорий, но тарелка будет выглядеть полной. Вы обнаружите, что ваш аппетит быстро адаптируется к меньшему количеству еды.
Чтобы получать больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов из своего рациона, съедайте не менее двух порций фруктов каждый день.
Чтобы достичь своих ежедневных целей, ешьте фрукты (целые фрукты, а не сок) утром и днем.
Употребление от 3 до 5 чашек зеленого чая в день связывают с защитой от болезней сердца и повышенного кровяного давления.
Употребление от трёх до пяти чашек зелёного чая в день связывают с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний и повышенного артериального давления. Исследования также показали, что регулярное употребление зелёного чая может способствовать снижению уровня ЛПНП (плохого холестерина) в крови. Листья зелёного чая богаты фитохимическими веществами, называемыми катехинами, которые обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Зелёные листовые овощи богаты клетчаткой и являются хорошим источником противораковых витаминов A и C, витамина K, фолиевой кислоты (витамина группы B), железа, кальция и калия. Более того, они являются отличным источником лютеина и зеаксантина – фитохимических веществ, которые, как считается, защищают от катаракты и макулярной дегенерации. Кроме того, исследования показали, что регулярное употребление богатой лютеином листовой зелени может замедлить возрастное снижение когнитивных функций и снизить риск болезни Альцгеймера.
Включите в свой ежедневный рацион зелёные листовые овощи. Выбирайте рукколу, свёклу, капусту кале, одуванчики, горчицу, салат-латук, ромэн, рапини (брокколи рааб), шпинат, мангольд и репу.
Ключ к успешному и долгосрочному здоровому питанию — это заблаговременное планирование, чтобы обеспечить организм питательными продуктами. Кроме того, знание того, что будет на ужин, избавит вас от стресса, связанного с выбором блюд для ужина в конце насыщенного дня.
Попробуйте спланировать ужин на следующую неделю. Если возможно, рекомендую также запланировать завтрак, обед и перекусы. В своём плане подумайте, как можно приготовить одно блюдо и использовать его для двух или более приёмов пищи. Готовьте супы, запеканки, соусы для пасты или перец чили партиями по выходным, а затем заморозьте их для насыщенных будней. Приготовьте партию цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, полба или ячмень, в мультиварке. Приготовьте на гриле или обжарьте на гриле дополнительную порцию лосося или курицы на ужин, чтобы получить лёгкий обед без предварительной подготовки на следующий день.
Травы и специи содержат мощные антиоксиданты и противовоспалительные фитохимические вещества, называемые полифенолами, которые могут повысить работу мозга и защитить от рака, диабета и болезней сердца.
Добавление трав и специй в пищу — эффективный и вкусный способ обессолить организм. Но польза трав и специй для приготовления пищи не ограничивается снижением потребления натрия. Травы и специи содержат мощные антиоксиданты и противовоспалительные фитохимические вещества, называемые полифенолами, которые могут улучшить работу мозга и защитить от рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Попробуйте эти советы по добавлению трав и специй в вашу еду (чтобы превратить свежие травы в сушеные, используйте 1 чайную ложку сушеных трав на каждую столовую ложку свежих трав):
Нет сомнений в том, что растительная диета может помочь предотвратить множество проблем со здоровьем, включая высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа, ожирение и некоторые виды рака.
Такие продукты, как фасоль, чечевица, орехи, тофу, эдамаме и темпе, богаты растительным белком, а также витаминами, минералами и различными фитохимическими веществами. Кроме того, в них содержится невероятно мало насыщенных жиров, и многие из них являются отличным источником клетчатки.
Замените мясо, птицу или рыбу растительным белком в трёх приёмах пищи в день. Вот несколько идей:
Крошечные семена льна содержат растворимую клетчатку, омега-3 жирную кислоту, называемую альфа-линоленовой кислотой (АЛК), и фитохимические вещества, называемые лигнанами. Исследования показывают, что регулярное употребление молотых семян льна способствует снижению уровня холестерина ЛПНП и артериального давления, а также может защитить от рака молочной железы и простаты.
Две столовые ложки молотого льна содержат 60 калорий, четыре грамма клетчатки и больше, чем ваша суточная норма АЛК. (Вам необходимо употреблять молотые семена льна, так как цельные проходят через кишечник непереваренными, а значит, вы не получите всех их полезных свойств.)
Добавляйте молотые семена льна в кашу, овсянку, смузи, йогурт, яблочное пюре, тесто для кексов и блинов, или смешивайте с нежирным говяжьим или индюшиным фаршем для бургеров или мясного рулета. Взбейте их с яичными белками, чтобы получились «панировочные сухари» для рыбы или курицы. Также можно добавить щепотку молотых семян льна в горчицу или майонез для более полезной намазки для сэндвичей.
Морковь, сладкий картофель и кабачки богаты бета-каротином — антиоксидантом, который может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Морковь, сладкий картофель и кабачки богаты бета-каротином — антиоксидантом, который может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Часть потреблённого бета-каротина также преобразуется в организме в витамин А — питательное вещество, поддерживающее здоровье иммунной системы.
Официальной рекомендации по потреблению бета-каротина нет, но эксперты сходятся во мнении, что для профилактики хронических заболеваний необходимо потреблять от 3 до 6 мг в день. Угадайте, что? В среднем батате содержится 13 мг бета-каротина, в 1/2 стакана морковного сока — 11 мг, в 1/2 стакана варёной моркови — 6,5 мг (в 1/2 стакана сырой — 5 мг), а в 1/2 стакана мускатного ореха — 4,5 мг. Поэтому наполнить желудок несложно.
Употребление слишком большого количества сахара, особенно в сладких напитках, увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Цель проста: заменить все сладкие напитки водой, чаем, чёрным кофе, травяным чаем, несладким молоком или несладким обезжиренным молоком.
Хотя 100% фруктовый сок не содержит добавленного сахара, он по-прежнему является концентрированным источником натурального сахара (и калорий) без клетчатки. Поэтому он считается сладким напитком. Вместо сока используйте порцию цельного фрукта. Если вы часто пьёте сок, чтобы утолить жажду, замените его водой.
По оценкам, среднестатистический взрослый человек набирает от одного до двух фунтов в год. У некоторых людей это постепенное увеличение веса может привести к ожирению. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно вносить существенные изменения в свой рацион, чтобы предотвратить набор веса.
Вместо этого, как показывают исследования, может помочь «подход с небольшими изменениями» — сокращение потребления калорий на 100–200 в день за счёт уменьшения потребления пищи, увеличения физической активности или комбинации этих двух факторов. Небольшие изменения в рационе и физических нагрузках легче включить в повседневную жизнь и легче поддерживать в долгосрочной перспективе, чем кардинальные изменения образа жизни, необходимые для похудения.
Если вы приходите с работы голодными и хотите съесть всё, что попадётся вам на глаза, этот совет поможет избежать переедания в конце дня. Но это ещё не всё.
Приём пищи каждые три-четыре часа также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови (энергии) и обеспечивает энергию для тренировок во второй половине дня. Здоровые перекусы также позволяют увеличить потребление важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и кальций.
Закуски должны включать медленно перерабатываемые углеводы, питающие мышцы и мозг, а также белки и немного полезных жиров, чтобы вы дольше оставались энергичными.
Если вам нравится удобство энергетических батончиков, выбирайте те, которые изготовлены из цельных пищевых ингредиентов, таких как фрукты и орехи.
Если вас беспокоит ваша талия, разумно установить крайний срок для ужина. (Если, конечно, вы не работаете в ночную смену.)