В вашем разрешении 2023 года является цель оптимизации вашей диеты для долгосрочного здоровья? Или принять участие в том, чтобы пить много воды и есть больше фруктов, овощей и цельных зерен? Как насчет еженедельного ротации растительной еды?
Не настраивайтесь на неудачу, пытаясь изменить свои привычки на ночь. Вместо этого просмотрите эти 23 совета по здоровому образу от зарегистрированного диетолога Лесли Бека каждую неделю с несколькими дополнительными советами. В конце января уделите время, чтобы просмотреть свой прогресс и выбрать предмет, который, по вашему мнению, требует больше внимания и навыка в следующем месяце.
Одним из ваших самых больших преимуществ изменения вашей диеты является дневник питания. Это может обеспечить много самосознания и указать на области улучшения. Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, исследования показывают, что поддержание правильного пищевого дневника увеличивает ваши шансы на успех.
Запишите потребление пищи и размеры порций после каждого приема пищи. Не ждите до конца дня, или вы можете забыть немного еды.
Проверьте свой пищевой дневник в конце каждого дня. Что вы заметили, что нет фруктов? Недостаточно овощей? Слишком много сладостей? Порции больше, чем вы думаете?
Женщинам нужно 9 стаканов воды в день, в то время как мужчинам нужно 13 - больше, если они тренируются. Все напитки - даже кофе! - Прочитайте рекомендуемую ежедневную дозу.
Питьевая вода перед каждым приемом пищи может помочь вам почувствовать себя полным и, следовательно, предотвратить переедание. Кроме того, многие люди не пьют достаточно воды зимой, потому что они не жаждут. Таким образом, этот простой трюк также поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в воде.
Женщинам нужно 9 чашек (2,2 литра) воды в день, а мужчинам нужно 13 чашек (3 литра) больше, если они тренируются.
Хорошая новость заключается в том, что все напитки (кроме алкогольных напитков) считаются вашими ежедневными потребностями в воде. Да, даже кофе и чай.
По оценкам, канадцы получают только половину волокна, в которой они нуждаются каждый день. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет нужно 25 граммов в день, мужчины 38 грамм. (Пожилые женщины и мужчины нуждаются в 21 граммах и 30 граммах клетчатки в день соответственно.)
Чтобы помочь вам достичь этой цели, начните с увеличения потребления клетчатки для завтрака. Попробуйте одно из следующих:
Сосредоточив внимание на полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах в ежедневном рационе, эти виды жиров связаны с более низким риском сердечно -сосудистых заболеваний. Заменив насыщенные (животные) жиры, эти здоровые жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), а также улучшить использование инсулина в организме.
Хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются масло в виноградных семенах, масло подсолнечника, масло канолы, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя, семена конопли и семена тыквы. Продукты, которые в основном содержат мононенасыщенные жиры, - это оливковое масло, масло авокадо и авокадо, арахис, арахисовое масло, миндаль, кешью, орехи ореха и фисташки.
Устойчивость будет тенденцией к пищевой продовольствии в следующем году, так как изменение климата выходит на первый план. Сокращение пищевых отходов - это то, что мы все можем сделать, чтобы уменьшить углеродный след. Пищевые отходы, заканчивающиеся на свалках, производят метатан, мощный парниковый газ, который способствует изменению климата.
Если похудеть является одной из ваших целей на 2023 год, это решение, которое стоит принять. Исследования показали, что люди, которые едят быстро и полны, в три раза чаще имеют избыточный вес.
Если вы едите медленно, вступают в силу гормоны, связанные с аппетитом и скажите вашему мозгу, что вы наполнены. Поскольку эти сигналы требуют до 20 минут, если вы едите слишком быстро, вы с большей вероятностью переедаете, прежде чем ваше тело узнает об этом.
Завтрак, обед и ужин: положите нож и вилку, чтобы жевать после каждого укуса. Не поднимайте нож и вилку, пока ваш рот не станет на 100% пуст. Возьмите несколько глотков воды между глотками.
Несмотря на подавляющие доказательства того, что употребление большего количества продуктов полезно для нас, большинство канадцев едят слишком мало. Канадский продовольственный гид рекомендует, чтобы половина вашей тарелки состояла из фруктов и овощей.
Эта умная стратегия может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса в 2023 году. Действительно. На самом деле, один из моих клиентов сделал это в течение шести недель и потерял 10 фунтов.
Подавайте ужин на обеденной тарелке (диаметром от 7 до 9 дюймов), а не на полноразмерной тарелке.
Вы будете положить на тарелку меньше пищи, что означает меньше калорий, но тарелка будет выглядеть полной. Вы обнаружите, что ваш аппетит быстро приспосабливается к меньшему количеству еды.
Чтобы получить больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов в вашем рационе, ежедневно ешьте как минимум две порции фруктов.
Чтобы достичь ваших ежедневных целей, есть фрукты (целые фрукты, а не сок) утром и днем.
Питье от 3 до 5 чашек зеленого чая в день было связано с защитой от болезней сердца и высоким кровяным давлением.
Пить от трех до пяти чашек зеленого чая в день было связано с защитой от болезней сердца и высоким кровяным давлением. Исследования также показали, что регулярное потребление зеленого чая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови. Листья зеленого чая очень богаты фитохимикатами, называемыми катехинами, которые обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Зеленые листовые овощи богаты клетчаткой и являются хорошими источниками витаминов A и C, витамина K, фолиевой кислоты (витамин B), железа, кальция и калия. Более того, они являются исключительными источниками лютеина и зеаксантина, фитохимических веществ, которые, как полагают, защищают от катаракты и дегенерации желтого пятна. Кроме того, исследования показали, что регулярное потребление богатой лютеином листовой зелени может замедлить возрастное снижение когнитивных средств и снизить риск болезни Альцгеймера.
Включите зеленые листовые овощи в свой ежедневный рацион. Выберите из рукколы, зелени из свеклы, капусты, одуванчиной зелени, капусты, горчичной зелени, салата, салата -салата, рапини (брокколи), шпината, швейцарского мандажа и зелени репы.
Ключ к успешному и долгосрочному здоровому питанию планирует заранее убедиться, что вы кормите свое тело питательными продуктами. Кроме того, знание того, что на ужин, спасет вас от стресса от выяснения, что приготовить в конце напряженного дня.
Попробуйте планировать ужин на следующую неделю. При необходимости я рекомендую вам также планировать завтрак, обед и закуски. В вашем плане подумайте, как вы можете приготовить один прием пищи и использовать его для двух или более блюд. Сделайте супы, запеканки, соусы из пасты или перец чили по выходным по выходным, а затем заморозите их на напряженные ночи. Приготовьте партию цельных зерен, таких как коричневый рис, фарро или ячмень в медленной плите. Гриль или обжарить дополнительную порцию лосося или курицы на ужине для легкого обеда без предварительной подготовки на следующий день.
Травы и специи содержат мощные антиоксиданты и противовоспалительные фитохимики, называемые полифенолами, которые могут повысить мощность головного мозга и защищать от рака, диабета и болезни сердца.
Добавление трав и специй в вашу еду - это эффективный и вкусный способ опреснения солей. Но преимущества приготовления трав и специй не ограничиваются более низким потреблением натрия. Травы и специи содержат мощные антиоксиданты и противовоспалительные фитохимики, называемые полифенолами, которые могут повысить мощность головного мозга и защищать от рака, диабета и болезни сердца.
Попробуйте эти советы, чтобы добавить травы и специи в вашу еду (чтобы превратить свежие травы в сушеные, используйте 1 чайную ложку сушеных трав для каждой столовой ложки свежих трав):
Нет сомнений в том, что растительная диета может помочь предотвратить множество проблем со здоровьем, включая высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа, ожирение и определенные виды рака.
Пищевые продукты, такие как бобы, чечевица, орехи, тофу, эдамам и темпе, богаты растительными белками, а также витамины, минералы и различные фитохимические вещества. Кроме того, у них невероятно низкий насыщенный жир, и многие из них являются отличными источниками клетчатки.
Замените мясо, птицу или рыбу на растительный белок при трех приемах пищи в день. Вот несколько идей:
Крошечные льняные семена содержат растворимые волокно, омега-3 жирную кислоту, называемую альфалиноленовой кислотой (ALA), и фитохимические вещества, называемые лиьянами. Исследования показывают, что употребление земельного льняного семян может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и артериального давления и может защитить от рака молочной железы и простаты.
Две столовые ложки наземного льна обеспечивают 60 калорий, четыре грамма клетчатки и больше, чем ваши ежедневные требования ALA. (Вам нужно есть молотые льняные семена, поскольку целые льняные семя проходят через непереваренные кишечники, что означает, что вы не получите все их преимущества.)
Добавьте молотый льняной семя в горячую хлопья, овсянку, смузи, йогурт, яблочное пюре, кекс и тесто для блинов, или перемешайте с наклоненным говяжьим фарш -говядиной или индейкой для гамбургеров или мясного рулета. Взбейте его яичными белками, чтобы сделать «сухари» для рыбы или курицы. Вы также можете попробовать добавить щепотку молотого льна в свою горчицу или майонез для более здорового сэндвича.
Морковь, сладкий картофель и тыква богаты бета-каротином, антиоксидантом, который может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых раковых заболеваний.
Морковь, сладкий картофель и тыква богаты бета-каротином, антиоксидантом, который может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых раковых заболеваний. Некоторые из бета-каротина, которую вы едите, также преобразуется в организме в витамин А, питательное вещество, которое поддерживает здоровую иммунную систему.
Не существует официального рекомендованного потребления бета-каротина, но эксперты согласны с тем, что для предотвращения хронических заболеваний требуется от 3 до 6 мг в день. Угадай, что? Средний сладкий картофель содержит 13 мг бета-каротина, 1/2 стакана морковного сока содержит 11 мг, 1/2 чашки кипяченая морковь содержит 6,5 мг (1/2 стакана сырой моркови содержит 5 мг) и 1/2 стакана моркови. Мускатный орех содержит 4,5 мг. Следовательно, заполнить желудок не сложно.
Употребление слишком большого количества сахара, особенно в подслащенных напитках, увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения. Цель проста: замените все сладкие напитки водой, чаем, черным кофе, травяным чаем, несладким молоком или несладким обезжиренным молоком.
В то время как 100% фруктовый сок не имеет дополнительного сахара, он все еще является концентрированным источником натурального сахара (и калорий), лишенного клетчатки. Поэтому это считается сладким напитком. Используйте порцию целых фруктов вместо сока. Если вы часто пьете сок, чтобы утолить жажду, замените его водой.
По оценкам, средний рост взрослых от одного до двух фунтов в год. У некоторых людей это постепенное распространение может привести к ожирению. Хорошей новостью является то, что вам не нужно вносить серьезные изменения в свою диету, чтобы предотвратить увеличение веса.
Вместо этого исследования показывают, что «небольшой подход к изменениям», набирающий 100-200 калорий в день путем употребления в пищу меньше пищи, больше упражнений или сочетания двух - может помочь. Небольшой диету и корректировки упражнений легче включить в вашу повседневную рутину и легче поддерживать в долгосрочной перспективе, чем большие изменения в образе жизни, необходимые для похудения.
Если вы вернетесь домой с голодной работы и хотите съесть все в поле зрения, этот совет поможет предотвратить переедание в конце дня. Но это еще не все.
Употребление каждые три -четыре часа также помогает поддерживать уровень сахара в крови (энергия) стабильным и обеспечивает энергию для ваших дневных тренировок. Здоровые закуски также дают вам возможность увеличить потребление важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и кальций.
Закуски должны включать в себя медленные углеводы, чтобы питать мышцы и мозг, а также белок и немного здорового жира, чтобы удержать вас заряженными энергией.
Если вам нравится удобство энергетических батончиков, выберите их из целых пищевых ингредиентов, таких как фрукты и орехи.
Если вы беспокоитесь о своей талии, целесообразно установить крайний срок на ужин. (Если, конечно, вы не работаете ночной сменой.)